老师们，同学们：
近期，新型冠状病毒肺炎疫情在武汉发生，并已蔓延至全国。面对疫情，中山大学新华学院校领导们高度重视，先后召开多次防控会议，已经组织学校各职能部门进行精心部署和周密防控。但做好疫情防控工作，仅靠学校和各部门的努力还不够，仍需全校师生们的支持和帮助。
“体育强则中国强，青年强则国家强”。疫情当前，体育系肩负着动员全校师生居家科学健身、增强免疫力的特殊时期的特别重任，誓将为教育引导全校师生居家保持身体健康竭尽全力。籍此，我们利用自身的专业知识去帮助师生们做好居家期间的科学健身工作，进一步普及科学健身知识，提高科学健身素养，感召并引导师生们加强锻炼，提高免疫力，降低感染风险，成为居家抗疫的“平民英雄”，最终团结一心打赢本次疫情防控阻击战。
为此，我们提出以下几方面建议，希望对老师同学们进行居家锻炼时，能够起到一定的指导与帮助。
1.居家锻炼，成在坚持
众所周知，长期的科学锻炼可以增强自身免疫力、改进心肺、舒解心境，还可以达到缓解疼痛、慢病改善和体姿矫正等功效。正如中国工程院院士、呼吸系统疾病临床医学专家、国家卫生健康委员会高级别专家组组长钟南山院士，如今已83岁高龄，依旧是身材健硕，这都得益于他坚持多年的运动习惯。由此，我们建议老师同学们，居家期间可制定切合自身的锻炼计划，其中包含锻炼的具体时间，锻炼内容及方法、运动强度和时长等要点，如需器械及人员辅助锻炼，可发散思维利用家中器具和家人代为协助。目前，利用各大网站和手机APP都可便捷地挖掘出居家锻炼的具体内容，请师生们围绕正规科学的锻炼内容，以及切合自身实际可完成的进行选取。最后，如若每天循序渐进地坚持锻炼，不仅可感受到身体的变化，也会让自己变得更加自律和自信。
2.运动强度、运动时长
目前科学论证所知，运动锻炼达到中等强度，能对健身产生最大的效益，同时也是一个较为适量的、符合绝大多数人的运动需求。运动量过小对人体产生的作用不大，而过大的运动量并不是每一个人都能够承受。因此，我们每天居家锻炼的时候，可参鉴中等强度来判别我们的锻炼效果。
首先，我们可以从一个简单的方法进行判断，如果刚刚运动完，还能与他人轻松言谈，或者能顺畅的唱完一首歌，那么可以简单判断，还未达到中等强度。除此，我们还可采用较为科学的测量心率（正常人的脉搏，是和心跳完全一致，即通俗理解为脉搏=心率）方法进行判断。具体的方法为：在测量脉搏数的时候，必须要让情绪保持平稳的状态，而呼吸同样需要保持安静。接着我们要用食指，中指以及无名指，指头必须并拢平放到腕动脉搏动的部位，如果我们用指头感觉到了，那么就开始默记搏动的数量，时间为默数10秒钟，然后把数到的数量再乘以6，即得到了1分钟的心率。然后，我们用公式计算出自己的最大心率，公式如下：
220-（自己的）年龄=（自己的）最大心率
再用算得的最大心率乘以60%，即可以算出我们中等强度锻炼的心率（脉搏）。例如：小明20岁，那么220-20=200（最大心率），200*60%=120，得到了小明的中等强度心率为120。因此，我们可以简易判断，当20岁的小明锻炼后心率达到120或以上，即达到了中等强度心率，本次锻炼取得了较好的（或最大的）健身效益。
再观运动时长方面，究竟运动多长时间比较合适呢？从我国的运动标准推荐可见，成年人每周运动3次，每次持续运动30分钟或以上，此外在锻炼的过程当中，要达到中等强度或以上，能够满足以上三个条件的，被视为经常参加运动，且能够获得最佳的健康效益；儿童青少年方面，从国际标准角度来看，每天应抽出1个小时进行中等强度或以上的体育锻炼，这个标准得到了国内外专家的普遍认可。
综上所述，师生们锻炼的时候，可依据中等强度的锻炼强度和不同的运动时长来制定自身的锻炼计划，并在锻炼后进行效果评价。
3.运动前后，关注细节
（1）锻炼前不要吃太饱。如果吃太饱的话，在锻炼的时候就会引起胃部震荡，严重者会出现胃下垂和胃部痉挛的现象。因此锻炼最好放在饭前一小时或饭后一小时。
（2）锻炼前进行适量热身。适量的热身可以提高肌肉的温度，使得肌肉不易被拉伤，同时还可以降低滑膜粘液的粘稠度，促进血液流动，使肌肉可以提早适应节奏。此外还有助于防止关节损伤。
（3）锻炼中要注意水分的摄入。锻炼时，会出很多汗，从而会出现缺水的感觉，这时候要注意及时的摄入少量盐水，这样可以调节细胞渗透压，维护细胞正常代谢。
（4）锻炼完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等，以待体温、心率恢复至正常。此外，锻炼之后不要立刻洗澡。如果刚锻炼完就去洗澡的话，如果是热水澡就很容易使血管受到刺激，产生扩张，从而出现供血不足的现在，严重者将会昏厥，而冷水澡则有可能会导致血管收缩，特别是呼吸道血管收缩易导致大量细菌进入体内，引发感冒等问题。最好是在锻炼结束半小时之后等待出的汗已经干掉再去洗澡。
4. 吃动平衡，健康体重
合理的营养膳食是保证运动健身效果的有力保证，运动锻炼和营养膳食两者的有机结合也是增进健康的最佳方式。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或者运动的过少，多余的能量就会在体内以脂肪的形式存储，体重增加，造成超重或者肥胖。相反若吃得过少，运动的过多，可能由于能量摄入不足，造成体重过低或者偏瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，容易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）在18.5~23.9之间。有关膳食方面的建议如下：
（1）运动锻炼基本以能量消耗为主，因此，应多摄取含碳水化合物丰富的食物（如：大米、小麦、玉米、蕃薯、大豆、马铃薯、土豆、胡萝卜等等，水果类：桃子、葡萄、香蕉、甘蔗、甜瓜、西瓜等等）来保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，以满足运动锻炼过程中提高ATP的再合成速率。
（2）食物摄入应当营养平衡且多样性：谷物、蔬菜水果、奶及奶制品、水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆及豆制品等高蛋白食品。
（3）另外，还应饮食适度、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消耗相适应。这可以避免超重和消瘦的现象发生。注意油脂要摄入适量、适度增加膳食纤维含量较高的食物、少吃甜食、合理搭配三餐（早、中、晚的全日总热能比例为3:4:3。）
（4）食物的摄入量应满足运动锻炼能量消耗的需要，能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应该保证全面营养需要适合的配比。
值得一提的是，我们很多人渴望通过运动达到减肥的效果，但并非一定要运动多长时间才会有效果，我们人体对脂肪的消耗不仅仅和运动的时间有关系，同样也和运动强度和运动频率有关系，这其中的内在机理还在于，当我们运动一段时间之后，会把我们身体内肌肉所储备的肌糖原消耗完，这之后才会开始消耗肝脏里面的肝糖原，等这两种糖原都消耗完毕了，这之后我们人体才会开始消耗脂肪来补充供给。因此，什么锻炼方法可消耗更多脂肪？怎样保持吃动平衡？……相信，如若更多的去关注了解这些问题，找寻方法，坚持锻炼，“强健”、“柔美”的身型已经离你越来越近了。
疫情当前，停课不停教、放假不放学，期许大家坚持居家锻炼，读书和健身并行，厚积“免疫力”，盼望开学之时以健康、阳光的姿态踏上返校之路。
强我体魄！共抗疫情！
我们在致敬和感恩“逆行者”伟大付出的同时，中大新华的全体师生们也将用实际行动共同抗击疫情！我们也坚信战“疫”必胜！防“疫”必胜！静待春暖花开，你我球场相见！
体育系
2020.03.03
